Low back pain (LBP) atau nyeri pada area punggung bawah atau pinggang merupakan salah satu keluhan yang menjadi salah satu penyebab menurunnya produktivitas kerja seseorang.
Low back pain ini menimbulkan nyeri lokal (di titik tertentu) dan nyeri menjalar (radikuler) atau keduanya.
Anda dapat merasakan LBP pada sudut iga paling bawah sampai bokong atau area lumbar (pinggang) dan lumbo-sakral yang kadang menjalar hingga tungkai dan kaki.
Daftar isi
Penyebab Low Back Pain
Terdapat beberapa faktor yang dapat memengaruhi timbulnya nyeri ini yaitu indeks massa tubuh (IMT), tinggi badan, kebiasaan olahraga, lama kerja, posisi dan berat beban kerja.
Pekerjaan yang mengharuskan mengangkat beban berat, frekuensi cara atau teknik mengangkat beban berat ini sering dapat berpotensi menmbulkan nyeri atau cedera pada tulang belakang.
Penyebab hampir 90% kasus LBP adalah faktor kesalahan posisi tubuh dalam bekerja yang salah satunya pekerjaan mengangkat beban berat menjadi penyebab tersering dari LBP.
Melakukan rutinitas olahraga biasanya baik untuk membantu mengatasi nyeri pinggang bawah, selama Anda melakukannya dengan benar.
Berolahraga dengan nyeri pinggang atau low back pain dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan, dan membantu mempercepat penyembuhan.
Namun, hati-hati bila Anda melakukan 8 hal ini justru dapat memperparah nyeri pinggang Anda.
Untuk itu sebaiknya selalu konsultasikan dengan spesialis tulang belakang Anda terlebih dahulu sebelum memulai atau melanjutkan program latihan atau olahraga.
LBP dan 8 Kesalahan yang Perlu Anda Hindari
Sementara itu, berikut delapan kesalahan olahraga yang dapat menyebabkan low back pain, hingga saraf kejepit beserta tips untuk membantu mencegah nyeri pinggang saat berolahraga beserta latihan apa yang harus dihindari.
1.Tidak mengenali atau tidak memahami apa yang memicu nyeri pinggang Anda
Hindari melakukan gerakan yang memicu timbulnya nyeri.
2. Tidak melakukan pemanasan (warming up) sebelum memulai olahraga.
Hal ini dapat memperburuk low back pain Anda dan mungkin jusru dapat menyebabkan cedera baru. Saat otot dalam kondisi tidak aktif, atau tidak ‘dipanasi’ terlebih dahulu dapat menyebabkan kekakuan otot dan bahkan bisa cedera bila Anda menggunakan tenaga cukup besar pada otot tersebut.
3. Tidak melakukan peregangan (stretching) secara adekuat.
Peregangan ini sebaiknya dilakukan untuk semua otot. Seusai olahraga luangkan waktu 10 menit saja untuk stretching.
4. Memulai dengan mengangkat beban yang langsung berat.
Mengangkat beban yang langsung berat menjadi salah satu penyebab cedera pada tempat kebugaran (gym). Pilih beban yang ringan terlebih dahulu dan tambahkan secara bertahap, terutama jika Anda masih pemula.
Penyebab Low Back Pain Lainnya
5. Mengangkat beban berat dengan membungkuk
Posisi membungkuk saat mengangkat beban berat dari bawah dapat mencederai tulang belakang. Jaga postur tulang belakang tetap berada dalam posisi netral atau lurus.
6. Jarang berolahraga
Jarang berolahraga kemungkinan dapat menyebabkan low back pain. Sesuai hasil studi pada University of Sidney, olahraga dapat membantu menurunkan risiko low back pain hingga 45%. Untuk membantu meminimalkan terjadinya LBP, coba usahakan untuk rutin berolahraga.
7. Tidak melakukan pendinginan (cooling down) atau peregangan (stretching) setelah usai berolahraga.
Stretching dapat membantu mencegah timbulnya nyeri pada otot akibat menumpuknya asam laktat pada otot. Malahan stretching ini juga membantu menjaga otot tetap lentur sehingga risiko cedera bisa menjadi lebih minimal.
8. Terus melakukan gerakan berlebihan dan berulang pada sendi yang sama saat area tersebut sudah terasa nyeri, misalnya tennis elbow (nyeri pada siku bagian luar)
Untuk ini, sebaiknya istirahatkan area yang terasa nyeri dalam waktu tertentu dan mungkin memilih gerakan atau olahraga lain yang tidak memicu nyeri, misalnya berenang.
Referensi:
1. https://www.ispinei.com/2019/02/19/exercise-mistakes-that-cause-back-pain/
